强健的骨骼不仅有助于塑造健美的体格，更是对抗骨质疏松、提高生活质量之必需。在应对骨质疏松的措施中，除了补充钙和维生素D、戒烟酒之外，当首推运动。
运动对增强骨密度与预防骨质流失有着积极的作用。但是，运动使骨骼保持年轻也是有讲究的。
要选对运动项目
骨骼是一种不断进行新陈代谢的组织，其坚硬程度取决于肌肉活动和负重活动所给予它的刺激，即施加于骨骼的力量、强度和方向。
合适的项目主要有跳绳、跳跃练习、跑步、快走、舞蹈、爬楼梯、篮球、排球、网球、举重、抗阻力器械练习、徒手的克服自身重量的练习等等。游泳、骑自行车等因对骨骼纵向的良性刺激较小，则收效不大。
要从青少年时期起重视骨骼锻炼
年轻时骨质状况越好，年纪大时患骨质疏松的几率越小，反之亦然。
青少年时期进行对骨骼有冲撞力的体育活动，是十分必要的。
要持之以恒地锻炼
通过运动所增加的骨质如不继续运动，就有可能前功尽弃。
建议每周锻炼3到5天，并安排针对增进骨骼健康的专门练习。
负重体力活动有益于骨骼健康，如超等长收缩练习、体操、高密度抗阻训练等都能产生一定的负荷，调节儿童和成人的骨量。很多证据表明，儿童时期以锻炼为主获得的骨密度在成人阶段依然会维持。儿童时期的锻炼习惯会对骨健康产生长远影响。然而，由于剂量反应研究的缺乏，很少有证据全面描述锻炼项目中成人和儿童骨量如何达到峰值。一些小型随机对照试验表明的运动处方可以调节儿童和成人的骨量。成人锻炼的最主要目的是维持一定的骨密度，但能否增加骨密度尚不确定。运动增加，骨密度相应会提高;运动减少，骨密度则会下降。
观察性实验表明：中等强度的运动能够提高骨密度，减少摔倒骨折风险。青少年锻炼的目的则是为了提高运动能力，保持身体健康。最近的研究集中在跳跃等基于理论的影响骨质含量高强度的力量活动。一项干预实验表明：在持续7至20个月学校课程中，那些参加跳跃和健美操的儿童比参与平常运动的儿童增加更多骨量。基于此证据，建议为儿童进行身体活动应包括产生相对较高的活动地面反作用力的运动，例如跳跃，跳跃和跑步等加强练习。
运动类型
承重耐力活动(乒乓球、爬楼梯、间歇性走路)、包括跳高在内的活动(排球、篮球)和抗阻运动(负重抓举等)
运动强度
根据骨所能够负担的力量从中等强度到高强度
运动频率
每周3-5次负重耐力训练;每周2-3次抗阻训练
持续时间
针对大肌群锻炼的跑跳、负重和抗阻训练30-60min/d
最佳的锻炼类型和持续时间仍然需要继续研究。迄今为止，证据支持儿童锻炼的运动为相对较高强度和冲力的运动及超等长训练，如体操、足球，排球和抗阻训练。这些活动似乎最有效的促进骨在青春期前后进行矿物质积累。此外，骨几何的度量能够构成骨强度的重要决定因素独立于骨密度之外。几何因素影响骨的可塑性，无论成人还是儿童的锻炼都要考虑这一点。
骨骼健康成长最强健的时期在20-40岁之间，在这段时间里，骨骼达到最高骨量、最好质量。一旦过了40岁，因雌激素水平开始下降等，骨质的流失速度就超过形成速度，骨量下降，骨质变脆。虽然随着年龄的增长，骨质流失的风险是不可避免的，值得庆幸的是，每个人，不论年纪多大，都可以通过改变生活方式，使骨量尽可能达到最高峰，这样将来患骨质疏松的风险会大大降低。
补充足量的钙
身体里99%的钙都储存在骨头和牙齿里，它们支撑着你的身体;而另外的1%则在血液里，这1%也扮演着相当重要的角色，例如控制肌肉收缩、血液凝结、荷尔蒙分泌。这些对于生命非常重要，而如果你的饮食中钙不够的话，你的身体就需要从骨骼中汲取钙的“存量”，以维持血液中的钙含量。天长日久，这种汲缺就导致了骨骼的疏松。其实日常饮食就是最好的补钙渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的钙，一天喝三杯，钙的量就够了。一些绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝也含有丰富的钙。还有豆浆、高钙饮料也是。
本文档由网友提供，仅限参考学习，如有不妥或产生版权问题，请联系我们及时删除。
客服请联系：31998589@qq.com 微信：skillupvip
评论 (1)
点赞 (1)
收藏 (0)